Lo primero que cabe mencionar, es que el termino superalimento, esta bastante denostado en el ambito medico, de los nutricionistas, pues lo consideran como una estrategia de marketing de la industria alimentaria, para aumentar sus ventas y sus precios, sin ninguna base cientifica ó estudios cientificos que lo avalen. De hecho, esta prohibido, en la Unión Europea, la comercialización de productos catalogados como superalimentos, si no estan avalados por una investigación cientifica veraz.
Por lo dicho anteriormente, no existe realmente una definición cientifica, de lo que es un superalimento, pero podemos considerar que son los alimentos que gracias a su alta densidad nutricional, es decir a su aporte, de nutrientes, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y minerales, contribuyen positivamente a preservar ó mantener nuestra salud. Por tanto, y en lo que si que estan de acuerdo, la mayoría de los nutricionistas y doctores, es que la base de una buena salud, es tener una alimentación, variada y equilibrada, basada principalmente en frutas y verduras y en tener la suficiente actividad física.
Por todo lo mencionado antes, yo no voy a hacer una lista, de los alimentos, que han proliferado durante las últimas decadas, como superalimentos, que encuentras generalmente, en las secciones de productos bio, de los supermercados, sino que voy a tratar, de listar una serie, de alimentos, de los de toda la vida, que gracias a su valor nutricional, contrastado cientificamente, son muy beneficiosos para preservar ó mejorar nuestra salud. La mayoría son del grupo de frutas y verduras, pero como ya he mencionado, se debe tener una dieta variada, que nos aporte todos los nutrientes necesarios, por lo que también estan incluidos alimentos de otros grupos. Empecemos:
Esta verdura posee abundantes cabezas florales ("flores") carnosas comestibles de color verde. Una ración de unos 200 gramos de brócoli, cubre las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También cubre las necesidades diarias de ácido fólico y dos terceras partes de las de vitamina A. Aporta vitaminas B1, B2 y B6, es una gran fuente de calcio, potasio, fósforo y hierro y apenas tiene calorías. Ayuda a combatir la anemia y consumido con regularidad se piensa que puede prevenir la aparición de algunos tipos de cancer y enfermedades cardiovasculares.
Además de su alto valor nutricional, esta verdura admite multiples formas de preparación, desde cruda o cocida, al vapor, al horno, agregado a sopas o guisos, preparar salsas, frito o salteado, osea para todos los gustos.
La coliflor es una verdura de la familia de las crucíferas que tiene muchos beneficios y propiedades para la salud. Algunos de ellos son:
Es rica en agua, fibra, vitaminas C, K, B6 y B9, y minerales como el potasio, el fósforo y el manganeso. Estos nutrientes ayudan a mejorar la digestión, el sistema inmunológico, la presión arterial y la salud celular. Tiene un bajo contenido calórico y un alto poder saciante, lo que la hace ideal para dietas de adelgazamiento y depurativas. Además, al ser blanca, no contiene pigmentos que puedan interferir con la absorción de otros nutrientes. Contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como los sulforafanos, que pueden prevenir o combatir el daño oxidativo y el crecimiento de células cancerígenas. La coliflor es especialmente protectora contra el cáncer de colon y de próstata.
No obstante, la coliflor también tiene algunas contraindicaciones. Puede provocar flatulencia y molestias digestivas en algunas personas, sobre todo si se consume cruda o en exceso. También puede interferir con la absorción del yodo y afectar al funcionamiento de la tiroides en personas con hipotiroidismo. Por eso, se recomienda moderar su consumo y combinarla con otros alimentos que aporten yodo, como el pescado azul o las algas.
Las zanahorias son unas hortalizas muy nutritivas y beneficiosas para la salud. Algunas de sus propiedades y beneficios son:
Son ricas en vitamina A o betacaroteno, que ayuda a mejorar la visión, la piel y las mucosas. También aportan vitaminas C, E, K y B9, que tienen efectos antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico. Tienen un bajo contenido calórico (39 kcal por 100 g) y un alto poder saciante, gracias a su contenido en agua (88%) y fibra (2,8%). Esto las hace ideales para dietas de adelgazamiento y depurativas. Contienen minerales como el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio y el manganeso, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular, óseo y sanguíneo. Tienen propiedades diuréticas y depurativas, que ayudan a eliminar el exceso de líquidos y toxinas del organismo. También regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento y la diarrea. Tienen propiedades anticancerígenas, debido a su contenido en carotenoides, flavonoides y otros compuestos
itoquímicos que protegen las células del daño oxidativo y la inflamación. Se ha demostrado que el consumo de zanahorias reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, próstata y mama.
La remolacha es una hortaliza de raíz de color rojo que tiene muchas propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Algunos de ellos son:
Es rica en agua, fibra, vitaminas C, E, K, B1, B2, B3, B6 y B9, y minerales como el potasio, el fósforo, el hierro y el manganeso. Estos nutrientes ayudan a mejorar la digestión, el sistema inmunológico, la presión arterial y la salud celular. Tiene un bajo contenido calórico y un alto poder saciante, lo que la hace ideal para dietas de adelgazamiento y depurativas. Además, al ser roja, contiene betalaína, un pigmento que le da propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Contiene compuestos nitrados que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos. Esto puede favorecer el rendimiento deportivo, la salud cardiovascular y la función cognitiva.
No obstante, la remolacha también tiene algunas contraindicaciones. Puede provocar flatulencia y molestias digestivas en algunas personas, sobre todo si se consume cruda o en exceso. También puede interferir con la absorción del yodo y afectar al funcionamiento de la tiroides en personas con hipotiroidismo. Por eso, se recomienda moderar su consumo y combinarla con otros alimentos que aporten yodo, como el pescado azul o las algas.
Las espinacas son unas verduras de hoja verde que tienen muchas propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Algunos de ellos son:
Son ricas en fibra, que ayuda a mejorar la digestión, el tránsito intestinal y la sensación de saciedad. Aportan vitaminas como la A, C, K y B9, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, la visión, la coagulación y la formación de glóbulos rojos. Contienen minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio, que son esenciales para la salud de los huesos, los músculos, los nervios y la sangre. Tienen antioxidantes como los carotenoides y los flavonoides, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas. Son bajas en calorías (23 kcal por 100 g) y pueden ayudar a controlar el peso y el colesterol.
La calabaza es un alimento otoñal que tiene muchas propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Algunos de ellos son:
Es rica en agua (90%), fibra (1,1%) e hidratos de carbono (6,5%), lo que la hace baja en calorías (26 kcal por 100 g) y saciante. Aporta vitaminas antioxidantes como la A, C y E, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas. Contiene minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular, óseo y sanguíneo. Tiene un alto contenido en betacaroteno, un pigmento que le da su color naranja y que se convierte en vitamina A en el organismo. El betacaroteno mejora la visión, la piel y las mucosas, y tiene propiedades anticancerígenas. Es diurética y depurativa, ayuda a eliminar el exceso de líquidos y toxinas del cuerpo. También regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento y la diarrea.
El jengibre pertenece a la familia de los tubérculos. Es un alimento poco calórico y rico en aceites esenciales. Contiene micronutrientes como vitamina C, niacina, tiamina, riboflavina, betacaroteno, fósforo y calcio. Con muchas propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Algunos de ellos son:
Es un antiinflamatorio natural que ayuda a aliviar el dolor y la hinchazón de las articulaciones, especialmente en casos de artritis y reumatismo.
Es un antioxidante que protege las células del daño oxidativo y previene el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas, como el cáncer.
Es un digestivo que mejora la función intestinal, reduce las náuseas, el mareo, la gastritis y las flatulencias. También puede ayudar a perder peso al acelerar el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad.
Es un cardioprotector que reduce el colesterol, la presión arterial y la formación de coágulos en la sangre, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.
Es un inmunoestimula nte que refuerza las defensas del organismo y ayuda a combatir infecciones respiratorias, bacterianas y fúngicas.
El jengibre se puede consumir de diferentes formas, como infusión, batido, polvo, cápsulas o fresco. Su sabor es picante y aromático, por lo que también se puede usar como condimento en la cocina. Se recomienda tomar entre 2 y 4 gramos al día, repartidos en varias tomas, y no exceder esta cantidad para evitar efectos adversos.
Algunas contraindicaciones del jengibre son:
No se debe tomar durante el embarazo o la lactancia sin consultar con el médico, ya que puede afectar al desarrollo del feto o al sabor de la leche materna.
No se debe tomar si se padece de úlcera péptica, cálculos biliares o enfermedades hepáticas o renales graves.
No se debe tomar si se tiene alergia o hipersensibilidad al jengibre o a otras plantas de la misma familia, como el laurel o el cardamomo.
No se debe tomar si se está bajo tratamiento con anticoagulantes, antiplaquetarios, hipoglucemian tes o antihipertensivos, ya que puede potenciar o interferir con su efecto.
Las semillas de chía son unas pequeñas semillas de color grisáceo que se obtienen de la planta Salvia hispánica, originaria de México y Centroamérica. Estas semillas tienen muchas propiedades nutricionales y beneficios para la salud, como por ejemplo:
Son una fuente de fibra, que ayuda a mejorar la digestión, el tránsito intestinal y la sensación de saciedad. También contribuyen a regular el colesterol y el azúcar en la sangre. Aportan proteínas de origen vegetal, que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Estas proteínas son importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos, así como para la formación de hormonas y enzimas.
Contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, anticoagulantes y antioxidantes, y pueden prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, la depresión o el alzhéimer.
Ofrecen vitaminas y minerales, como la vit amina A, C, E, K y B9 (ácido fólico), y el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo y el potasio. Estos nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y para prevenir carencias o anemias.
Tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, debido a su contenido en compuestos fitoquímicos como los flavonoides, los lignanos y los fenoles. Estos compuestos protegen las células del daño oxidativo causado por los radicales libres y pueden inhibir el crecimiento de células tumorales.
Las semillas de chía se pueden consumir de diferentes formas, como enteras, molidas, remojadas o germinadas. Se pueden añadir a ensaladas, yogures, batidos, sopas o postres. También se pueden usar para hacer pan, galletas o tortitas. La cantidad recomendada es de unos 15 a 20 gramos al día, lo que equivale a una o dos cucharadas soperas.
La hierba de trigo es un germinado de las semillas de trigo, unos brotes tiernos y muy verdes, de unos 15 centímetros, que salen a los 10 o 15 días. En estos brotes se concentran una gran cantidad de vitaminas (A, C, B, K entre otras), minerales como el calcio, magnesio, hierro, potasio y sodio, aminoácidos y clorofila12. La hierba de trigo es una fuente de nutrientes, vitaminas y minerales2. Además, tiene varios beneficios para la salud, como combatir la anemia, ayudar a perder peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre, y gracias a su gran aporte de minerales alcalinos, ayuda al orgánismo a regular naturalmente su nivel de acidez, que debido a las dietas actuales de alimentos procesados y refinados, solemos tenerlo descompensado. Podemos considerarlo uno de los alimentos modernos, menos conocidos pero que si tiene contrastado cientificamente, su valor nutricional y sus consiguientes beneficios para la salud.
El ajo es un alimento muy saludable que tiene muchos beneficios y propiedades para la salud. Algunos de ellos son:
Es rico en vitaminas como la A, C, E, K y B9, que tienen efectos antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico. Contiene minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular, óseo y sanguíneo. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antifúngicas, que pueden prevenir o combatir infecciones y enfermedades. Contiene compuestos sulfúricos como la alicina, que pueden reducir el colesterol malo y proteger el corazón y las arterias. Tiene propiedades anticancerígenas, debido a su contenido en compuestos organosulfurados que protegen las células del daño oxidativo y previenen el crecimiento de células cancerígenas.
La cúrcuma es una especia que se obtiene de la raíz de la planta Curcuma longa, originaria de la India y el sudeste asiático. Algunos de sus beneficios y propiedades nutricionales son:
Es rica en curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. La curcumina puede ayudar a reducir el dolor, la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes o el alzhéimer.
Contiene vitaminas como la C, E y K, que tienen efectos antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico. También aporta minerales como el hierro, el potasio y el manganeso.
Tiene propiedades digestivas que estimulan la producción de bilis y mejoran la digestión de las grasas. También puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y prevenir las úlceras gástricas.
Puede mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre. También puede prevenir la formación de coágulos y reducir la pres ión arterial.
Puede mejorar la salud cerebral al estimular la neurogénesis y la plasticidad neuronal. La curcumina puede prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, el parkinson o la depresión.
La cúrcuma se puede consumir fresca o seca, en polvo o en cápsulas. Se utiliza como condimento en muchos platos de la cocina india, asiática y mediterránea. También se puede tomar como infusión o añadir a batidos, zumos o leches vegetales.
Las uvas son una fruta muy nutritiva y beneficiosa para la salud. Algunas de sus propiedades nutricionales y beneficios son:
Son ricas en antioxidantes, como los flavonoides, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas.
Contienen fibra, que ayuda a mejorar la digestión, el tránsito intestinal y la sensación de saciedad. También contribuyen a regular el colesterol y el azúcar en la sangre.
Aportan vitaminas como la C, E y K, que tienen efectos antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico. También aportan minerales como el potasio, el cobre, el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el azufre y el selenio.
Tienen propiedades diuréticas que ayudan a eliminar el exceso de líquidos del organismo. También pueden prevenir la formación de cálculos renales.
Pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre. También pueden preven ir la formación de coágulos y reducir la presión arterial.
Pueden mejorar la salud cerebral al estimular la neurogénesis y la plasticidad neuronal. Las uvas pueden prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el parkinson.
Las uvas se pueden consumir frescas o secas, solas o en ensaladas, postres o platos salados. También se pueden utilizar para hacer zumos, vinos o vinagres. La cantidad recomendada es de unos 150 gramos al día.
La manzana es una fruta muy nutritiva y beneficiosa para la salud. Algunas de sus propiedades nutricionales y beneficios son:
Es rica en agua (85%), fibra (2,4%) y vitamina C (12 mg por 100 g), que ayudan a mejorar la hidratación, la digestión y la defensa del organismo.
Contiene antioxidantes como los flavonoides, los polifenoles y la quercetina, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas.
Tiene un bajo contenido calórico (52 kcal por 100 g) y un alto poder saciante, gracias a su contenido en pectina, una fibra soluble que regula el apetito y el colesterol.
Tiene propiedades diuréticas y depurativas, que ayudan a eliminar el exceso de líquidos y toxinas del cuerpo. También regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento y la diarrea.
Puede mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre. También puede prevenir la formación de coágulos y reducir la presión arterial.
Puede mejorar la salud cerebral al estimular la neurogénesis y la memoria. La manzana puede prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el parkinson.
El plátano es una fruta muy nutritiva y beneficiosa para la salud. Algunas de sus propiedades y beneficios son:
Es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Es una buena fuente de potasio, un mineral que contribuye al equilibrio de los líquidos corporales, al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la presión arterial.
Contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida y sacian el apetito.
Aporta vitaminas del grupo B, especialmente la B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, que mejora el estado de ánimo y el sueño.
Tiene antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y los compuestos fenólicos, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas.
Es bajo en grasas y colesterol, lo que lo hace adecuado para dietas saludables para el corazón.
El acai es una fruta originaria de la selva amazónica de Brasil. Es rica en antioxidantes, especialmente antocianinas, que protegen las células del daño oxidativo y previenen el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas. Además, el acai es una buena fuente de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. También contiene proteínas, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, magnesio y potasio. Además tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9.
Algunos de los beneficios para la salud del acai son:
Mejora la salud cardiovascular: El acai puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fortalece el sistema inmunológico: Los antioxidantes y otros compuestos del acai pueden mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo y protegerlo contra infecciones y enfermedades.
Ayuda a controlar el peso: El acai es bajo en calorías y rico en fibra, lo que lo hace ideal para dietas de control de peso.
Mejora la salud mental: Algunos estudios sugieren que los antioxidantes del acai pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Promueve la salud de la piel: Los antioxidantes del acai pueden proteger la piel contra los efectos dañinos del sol y mejorar su apariencia general.
Por ser uno de los alimentos cuyo consumo a nivel mundial es reciente, es importante tener en cuenta que muchos de los estudios sobre los beneficios del acai se han realizado en animales o en tubos de ensayo, por lo que se necesitan más investigaciones para confirmar sus efectos en los seres humanos.
La oliva es el fruto del olivo, un árbol que se cultiva en regiones mediterráneas. La oliva tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud, entre las que se destacan:
Ayuda a vivir más, al prevenir y reducir el desarrollo de varias enfermedades, como la artritis, la diabetes tipo II y el cáncer.
Tiene propiedades antibacterianas, diuréticas, antifebrífugas y mejora la salud intestinal, cognitiva y epidérmica.
El consumo de la oliva se recomienda en una dieta equilibrada y variada, siempre con moderación y preferiblemente cruda o en conserva.
Su aceite es una fuente de grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, que contribuyen a darle un maravilloso sabor a muchas comidas. El aceite de oliva virgen extra es un alimento muy saludable que se obtiene de la primera presión en frío de las aceitunas. Entre sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud se encuentran:
Rico en grasas monoinsaturadas: El aceite de oliva virgen extra contiene un alto porcentaje de ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). Esto favorece la salud cardiovascular y previene la aterosclerosis.
Fuente de antioxidantes: El aceite de oliva virgen extra también contiene polifenoles, vitamina E y otros compuestos antioxidantes que protegen las células del estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro. Estos antioxidantes también tienen efectos antiinflamatorios y pueden prevenir algunos tipos de cáncer.
Mejora la digestión: El aceite de oliva virgen extra est imula la producción de bilis y facilita el vaciado gástrico. Esto mejora la digestión y previene el estreñimiento, la acidez y las úlceras.
Protege la piel y el cabello: El aceite de oliva virgen extra hidrata y nutre la piel y el cabello, gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales, vitamina E y otros nutrientes. Además, tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas que ayudan a prevenir infecciones cutáneas.
El aceite de oliva virgen extra es un alimento muy versátil que se puede consumir en crudo o cocinado, siempre con moderación. Se recomienda elegir un aceite de calidad, con denominación de origen protegida, que garantice su pureza y sus propiedades.
El aguacate es una fruta muy nutritiva y beneficiosa para la salud. Algunas de sus propiedades y beneficios son:
Es rico en grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL), aportan nutrientes para beneficiar el desarrollo celular y aumentan los niveles de vitamina E, que tiene función antioxidante.
Es una buena fuente de vitamina E, que destaca por sus propiedades antioxidantes que ayudan a mantener sanas las células y a disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad neurodegenerativa o algún tipo de cáncer.
Contiene vitamina C, que también tiene propiedades antioxidantes protegiéndonos de la aparición de enfermedades.
Aporta minerales como el potasio, que contribuye al equilibrio de los líquidos corporales, al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la presión arterial.
Es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Es importante tener en cuenta que aunque el aguacate es una fruta muy saludable, también es alto en calorías. Por lo tanto, se recomienda consumirlo con moderación como parte de una dieta equilibrada.
Los frutos rojos son una excelente fuente de antioxidantes y otros nutrientes esenciales para el organismo. Algunos de los beneficios para la salud de los frutos rojos son:
Mejoran la salud cardiovascular: Los frutos rojos pueden ayudar a reducir el colesterol, cuidar de la salud cardiovascular y en especial, luchar contra los radicales libres, que son los elementos que aceleran envejecimiento celular y aumentan la predisposición a desarrollar diversas enfermedades.
Fortalecen el sistema inmunológico: Los antioxidantes y otros compuestos de los frutos rojos pueden mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo y protegerlo contra infecciones y enfermedades.
Ayudan a controlar el peso: Los frutos rojos son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los hace ideales para dietas de control de peso.
Mejoran la salud mental: Algunos estudios sugieren que los antioxidantes de los frutos rojos pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el A lzheimer.
Promueven la salud de la piel: Los antioxidantes de los frutos rojos pueden proteger la piel contra los efectos dañinos del sol y mejorar su apariencia general.
Los frutos rojos incluyen grosellas, moras, fresas, arándanos, cerezas, ciruelas y otros. Son ricos en antocianinas, vitaminas del grupo B, vitamina C, calcio, hierro, magnesio y potasio. Se recomienda consumirlos regularmente dentro de una dieta equilibrada.
Existen muchos tipos de cereales integrales, algunos de los más comunes son:
Avena: Rica en proteínas, fibra y vitaminas del grupo B. Es ideal para el desayuno y se puede consumir en forma de copos, harina o leche.
Trigo: Es el cereal más cultivado en el mundo y se utiliza para hacer pan, pasta, galletas y otros alimentos. El trigo integral es rico en fibra, proteínas y minerales como el hierro y el zinc.
Centeno: Es un cereal muy nutritivo que se utiliza para hacer pan, cerveza y otros alimentos. El centeno integral es rico en fibra, proteínas y minerales como el hierro y el magnesio.
Cebada: Es un cereal muy antiguo que se utiliza para hacer cerveza, sopas y otros alimentos. La cebada integral es rica en fibra, proteínas y minerales como el hierro y el selenio.
Maíz: Es un cereal muy versátil que se utiliza para hacer tortillas, polenta, cereales para el desayuno y otros alimentos. El maíz integral es rico en fibr a, proteínas y antioxidantes como la luteína.
Arroz: Es un cereal muy popular que se utiliza para hacer sushi, paella, risotto y otros alimentos. El arroz integral es rico en fibra, proteínas y minerales como el magnesio y el fósforo.
Estos son solo algunos ejemplos de cereales integrales. Otros son la espelta, la quinoa, el amaranto, el mijo, la avena salvaje y muchos más. Los cereales integrales, son los de grano entero que conservan las tres partes que lo componen: germen, endospermo y salvado. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales para el organismo. Algunas de sus propiedades y beneficios son:
Son ricos en fibra, que favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre. Aportan vitaminas del grupo B, en vitamina E, tianamina, riboflavina, niacina y en minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo. Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto.
No engordan, al no aportar calorías de grasas y azúcares, sino energía. Reducen el riesgo de mortalidad. Protegen el corazón y los intestinos en su funcionamiento. Se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales en nuestra dieta, a ser posible de manera habitual. Los cereales integrales se caracterizan por ser unos alimentos naturales y saludables que no deberían faltar en una dieta equilibrada y variada.
Las algas marinas son un grupo de organismos vegetales que viven en el agua salada. Tienen las siguientes propiedades nutricionales y beneficios para la salud:
Ricas en yodo: El yodo es un mineral esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo y la producción de hormonas. Las algas marinas son una de las fuentes más abundantes de yodo en la naturaleza, lo que puede prevenir o tratar el hipotiroidismo o el bocio.
Ricas en fibra: La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere y que ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a controlar el colesterol y el azúcar en sangre, y a saciar el apetito. Las algas marinas contienen diferentes tipos de fibra, como la agarosa, la carragenina o el alginato, que tienen propiedades gelificantes y espesantes.
Ricas en proteínas: Las proteínas son los componentes básicos de los tejidos del cuerpo y son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células. Las al gas marinas tienen un alto contenido en proteínas vegetales, que además son de buena calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Ricas en vitaminas y minerales: Las algas marinas son una fuente natural de vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Entre ellos se encuentran la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, la vitamina K, las vitaminas del grupo B, el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio, el selenio, el zinc y otros oligoelementos.
Ricas en antioxidantes: Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por factores como el estrés, la contaminación o el envejecimiento. Los antioxidantes pueden prevenir o retrasar algunas enfermedades degenerativas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el alzhéimer. Las algas marinas contienen diversos compuestos antioxidantes, como los
polifenoles, los carotenoides o las ficocianinas.
Las algas marinas se pueden consumir de diversas formas, como frescas, secas, en polvo o en cápsulas. Se pueden añadir a ensaladas, sopas, guisos, arroces o batidos. Algunos ejemplos de algas marinas comestibles son el alga nori, el alga wakame, el alga kombu, el alga espirulina o el alga chlorella.
Los huevos son una excelente fuente de nutrientes esenciales para el organismo. Algunas de sus propiedades y beneficios son:
Son ricos en proteínas, que aportan aminoácidos esenciales para el organismo y ayudan a mantener la masa muscular.
Contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B12, que interviene en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso.
Son una buena fuente de minerales como el hierro, el selenio y el zinc, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, la producción de hormonas y la salud de la piel y el cabello.
Aportan grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL), aportan nutrientes para beneficiar el desarrollo celular y aumentan los niveles de vitamina E, que tiene función antioxidante.
Son bajos en calorías, lo que los hace adecuados para dietas de control de peso.
Es importante destacar que aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, comerlos tiene muy poco efecto en los niveles de colesterol en sangre para la mayoría de las personas. Además, no hay estudios que muestren que un tipo de huevo es mejor para la salud que otro.
El yogur es un alimento rico en nutrientes y beneficioso para la salud. Fuente de calcio, mineral fundamental para mantener nuestros huesos y dientes en buen estado.
Además, el yogur contiene proteínas, vitaminas B y probióticos, que ayudan a mantener una flora intestinal saludable. Entre los beneficios del yogur se encuentran:
Mejora la digestión: Los probióticos presentes en el yogur ayudan a mantener una flora intestinal saludable, lo que mejora la digestión y previene problemas gastrointestinales.
Fortalece el sistema inmunológico: Los probióticos también ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de infecciones y enfermedades.
Ayuda a perder peso: El yogur es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que lo convierte en un alimento ideal para incluir en una dieta para perder peso.
Mejora la salud ósea: El calcio presente en el yogur ayuda a mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Algunos estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es importante tener en cuenta que no todos los yogures son iguales. Es recomendable optar por yogures naturales sin azúcares añadidos o edulcorantes artificiales para obtener los máximos beneficios para la salud.
Las alubias, garbanzos, lentejas, etc, en todas sus variedades, son legumbres muy nutritivas y beneficiosas para la salud. Algunas de sus propiedades y beneficios son: Son ricas en proteínas vegetales, que aportan aminoácidos esenciales para el organismo y ayudan a mantener la masa muscular, tienen poco contenido en grasa, no superan el 4%.
Contienen fibra, que favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
Aportan hierro, un mineral esencial para la formación de la hemoglobina y el transporte de oxígeno a las células. Su consumo previene la anemia ferropénica.
Son una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente la B9 o ácido fólico, que interviene en la síntesis del ADN y previene malformaciones congénitas.
También contienen minerales como el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc, que contribuyen al buen funcionamiento de los huesos, los músculos , los nervios y el sistema inmunológico.
Las legumbres se pueden consumir de diversas formas, como en ensaladas, guisos, cremas o hamburguesas vegetales. Se recomienda remojarlas antes de cocerlas para reducir los antinutrientes y facilitar su digestión.
El pescado azul es un alimento muy beneficioso para la salud. Los pescados azules como el atún, el bonito, la caballa y la sardina son ricos en vitaminas y minerales que mantienen los huesos saludables, previenen enfermedades cardiovasculares, tienen propiedades antiinflamatorias que alivian a pacientes con artritis y estimulan el desarrollo del sistema nervioso.
Además, los pescados azules son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Vitaminas y minerales: Mantienen los huesos saludables, previenen enfermedades cardiovasculares, tienen propiedades antiinflamatorias que alivian a pacientes con artritis y estimulan el desarrollo del sistema nervioso.
Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana, preferiblemente fresco o congelado, y evitar las conservas en aceite o salmuera. El pescado azul se puede preparar de divers as formas, como al horno, a la plancha, al vapor o en guisos. También por supuesto son muy recomendables los pescados blancos pero aportan practicamente la mitad de ácidos grasos omega-3.
Los frutos secos son alimentos muy nutritivos y saludables. Son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Aunque los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, no engordan si se consumen con moderación. Esta tabla muestra los valores nutricionales de algunos frutos secos por cada 100g:
Fruto seco Calorías (kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g) Vitaminas y minerales
Almendras 576 21 49 13 Vitamina E, magnesio, fósforo
Anacardos 553 18 44 3 Magnesio, fósforo, cobre
Avellanas 628 15 61 11 Vitamina E, magnesio, fósforo
Nueces 654 15 65 7 Ácido alfa-linolénico (ALA), magnesio
Pistachos 562 20 45 10 Vitamina B6, potasio
Además de ser nutritivos, los frutos secos también tienen muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. También pueden mejorar la salud del cerebro y reducir la inflamación en el cuerpo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los frutos secos son alimentos densos en calorías y deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada.
El té es una bebida muy popular en todo el mundo, y se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud. El té verde, rojo, negro y el blanco son algunas de las variedades más consumidas. Cada tipo de té tiene diferentes propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
El té verde es rico en catequinas y polifenoles, que son antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo contra los radicales libres. También contiene teanina, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
El té rojo es rico en flavonoides, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir los niveles de colesterol en la sangre. También contiene teanina, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
El té negro es rico en flavonoides y teína, que es un estimulante natural similar a la cafeína. El té negro también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares.
El té blanco es rico en antioxidante s y tiene menos teína que otras variedades de té. También contiene teanina, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
En general, el té es una bebida saludable que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir los niveles de colesterol en la sangre y proteger las células del cuerpo contra los radicales libres. Se recomienda beber al menos dos tazas de té al día para obtener sus beneficios para la salud.
El agua es un elemento esencial para la vida y la salud. Tiene las siguientes propiedades y beneficios:
Hidrata el cuerpo: El agua constituye el 60% del peso corporal y es necesaria para el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura y el funcionamiento de los órganos y tejidos. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día para mantener una buena hidratación.
No tiene calorías: El agua no aporta energía ni engorda, por lo que es una bebida ideal para acompañar las comidas y evitar otras bebidas azucaradas o alcohólicas que pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Ayuda a drenar el organismo: El agua facilita la función renal y ayuda a prevenir la retención de líquidos y la formación de cálculos. También favorece la digestión y previene el estreñimiento, al estimular el movimiento intestinal y ablandar las heces.
Limpia y purifica el cuerpo: El agua ayuda a eliminar las toxinas y las sustancias nocivas que se acumulan en el organismo por la alimentación, el medio ambiente o el estrés. También contribuye a mantener la piel sana e hidratada, al prevenir la sequedad, las arrugas y las infecciones.
Mejora el estado de ánimo: El agua influye en el equilibrio de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que regulan el humor, la memoria, el sueño y el aprendizaje. La deshidratación puede provocar cansancio, irritabilidad, ansiedad y depresión.
En resumen, el agua es una bebida saludable que puede ayudar a prevenir enfermedades, mejorar el rendimiento físico y mental, y mantener una buena calidad de vida.
Como suele decirse, no estan todos los que son, pero si son todos los que estan, osea muchos estareis pensando, pues vaya listo, si la lista que has hecho, es mi alimentación normal, pues a todos estos mi más sincera enhorabuena.
Porque como dice un famoso chef televisivo el secreto esta en comer un poco de todo y mucho de nada, es decir tener una dieta variada y equilibrada, basada en productos nutritivos y con demostrados beneficios para la salud, combinado por supuesto con actividad física adecuada.
Hoy en día, es muy habitual, comer cualquier cosa ya cocinada, es decir procesada o ultraprocesada, con la famosa excusa de las prisas, cuando organizandonos mejor y metiendonos un poco en la cocina, comeriamos mucho mejor y más sano. La mala alimentación, junto con el sedentarismo, es la causa principal del creciente numero de enfermedades, sobre todo en las culturas occidentales.
